Bajar el colesterol malo es posible si sigues la dieta adecuada

Colesterol. Una palabra cada vez más temida y cotidiana. Sin embargo, pese a lo extendida que está la consciencia de su existencia, aún son muchas las personas que incluso padeciéndolo ignoran qué es y cómo pueden combatirlo gracias a una dieta adecuada.

El colesterol no es más que un tipo de grasa que cumple su función en nuestro cuerpo, como es la formación de la vitamina D. Esta molécula grasa es transportada por la sangre por las lipoproteínas y estas son las que se convierten en lo que llamamos colesterol malo o colesterol bueno.

• El colesterol malo o LDL circula por la sangre a disposición de la célula, estando siempre a su alcance cuando esta lo necesita.
• El colesterol bueno o HDL viaja hacia el hígado, donde es metabolizado y eliminado de la sangre.
• El colesterol total es la suma del HDL y el LDL, por lo que se recomienda, entre otros factores, que no supere los 200 mg/dl.

Causas de tener el colesterol malo alto

No hay una causa única y exclusiva que coincida por completo en el casi 20% de la población española de entre  35 y 64 años de edad que tiene el colesterol alto; sino que son un conjunto de factores, entre los que citamos como más habituales los siguientes:

• Factores genéticos: cuando el hígado produce más colesterol del necesario y también presenta dificultades para eliminar el LDL. Normalmente se le denomina Hipercolesterolemia familiar.
• Factores biológicos: como la llegada de la menopausia
• Factores nutricionales: seguir una dieta rica en grasas saturadas y azucares que aporta más colesterol diario el necesario (30 mg/dia), así como fumar y beber alcohol de forma regular

A ellos debemos de sumarle padecer sobre preso o diabetes y llevar una vida sedentaria.

Factores para seguir una dieta amiga de ti colesterol

Actuar sobre la dieta es una de las fórmulas más efectivas y menos invasivas para actuar sobre nuestros niveles de colesterol. Y es en este sentido donde debemos incluir en nuestra rutina diaria alimentos ricos en:

• Fibra: que disminuye la absorción de colesterol en el intestino
• Ácidos grasos insaturados: que aumentan el colesterol HDL
• Antioxidantes: que sean ricos en Vitamina C y Vitamina E

Y a todo ello, sumarle la necesidad de consumir:

• 5 raciones de fruta y verdura al día
• Más pescado que carne (carne roja 1 día a la semana, carne blanca 3 días, pescado blanco 4 días y azul 2 días).
• Moderar el consumo de huevos (máximo 4-6 a la semana)
• Legumbres dos días a la semana y cereales integrales diariamente.

Por supuesto, también se deben eliminar las pastas, bollos, galletas y embutidos grasos, así como fritos.

Y tal y como os recuerdo como dietista en Barcelona, la ayuda profesional para seguir una dieta que reduzca el colesterol debe incluir la evaluación de la historia clínica y dietética, el análisis de los hábitos dietéticos a los que se está acostumbrado y la elaboración de un plan de trabajo personalizado que te permita ser autosuficiente y competente en tu alimentación.