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Programa de calentamiento en fútbol 11+



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Calentamiento en fútbol 11+¿En qué consiste 11+?

F-MARC creó “Los 11”, un programa de prevención para jugadores aficionados, cuya eficacia ha quedado ampliamente demostrada en Suiza y de forma apabullante. La ejecución del programa en todo el país ha traído como consecuencia una reducción importante de las lesiones durante entrenamientos y partidos, un resultado que demuestra no solo la eficacia del programa, sino también la facilidad de su aplicación y la amplitud del ámbito en el que puede ejecutarse.

Desde entonces, el proyecto “Los 11” ha crecido hasta convertirse en un programa de calentamiento completo: “Los 11+”. Un estudio científico llevado a cabo con la participación de unas 2.000 jugadoras jóvenes demostró que los equipos que practicaban “Los 11+” al menos dos veces por semana sufrían menos lesiones, entre el 30% y el 50% menos, que los equipos que calentaban con otros ejercicios. Cuanto mayor cuidado pongas en efectuar correctamente todos y cada uno de los ejercicios, mayor será su eficacia.
 

Estructura del programa 11+

El programa, de 20 minutos de duración, debería practicarse, como calentamiento habitual, al comienzo de cada sesión de entrenamiento, al menos dos veces por semana. Antes de los partidos solo deberían practicarse los ejercicios de carrera (partes 1 y 3). Un punto fundamental del programa es el uso de la técnica adecuada durante todos los ejercicios. Hay que prestar mucha atención a la posición correcta y a un buen control corporal, incluida la alineación recta de la pierna, la posición de las rodillas por delante de las puntas de los pies y los aterizzajes suaves.

  • Parte 1: ejercicios de carrera a poca velocidad combinados con estiramientos activos y contactos controlados con el compañero;
  • Parte 2: seis grupos de ejercicios, centrados en la fuerza del tronco y las piernas, el equilibrio y la pliometría/agilidad, cada uno con tres niveles de dificultad creciente; y
  • Parte 3: ejercicios de carrera a velocidad moderada/alta combinados con movimientos de cambio de dirección.
     

Paso al siguiente nivel

Los jugadores deberían comenzar con el nivel 1. Solo cuando un ejercicio se haya realizado sin dificultad en el tiempo y el número de repeticiones especificados deberían pasar al siguiente nivel del ejercicio.

Hay 3 opciones:

  • Lo ideal sería que el paso al siguiente nivel se determinara individualmente para cada jugador.
  • Como alternativa, todos los jugadores pueden pasar al siguiente nivel en algunos ejercicios pero continuar con el nivel actual en otros.
  • Para simplificar, todos los jugadores pueden pasar al siguiente nivel de todos los ejercicios después de 3 o 4 semanas.

Importante: Es muy importante realizar correctamente todos los ejercicios. Por este motivo, el entrenador debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera necesario.
 

Preparación del terreno

Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separación de 5-6 m entre cada una. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones, corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden incrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento.

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